CÁC BÀI TẬP KHI BỊ ĐAU LƯNG
- Thứ hai - 02/01/2023 01:53
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Thông tin chia sẻ: Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng. Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)
- Đau thắt lưng: Tập thế nào là tốt
- Tránh: Động tác ngón tay chạm mũi bàn chân
Một số bài tập có thể làm đau nặng lên như cúi tay chạm mũi bàn chân vì làm tăng lực ép lên đĩa đệm và dây chằng vùng cột sống thắt lưng, làm kéo căng quá mức các cơ vùng thắt lưng và cơ hamstrings (nhị đầu đùi).
- Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng
- Tránh: Ngồi dậy
* Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring
Nằm lưng trên sàn của bạn và một chân gập gối. Dùng khăn vòng dưới lòng của bàn chân của bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
- Tránh: Động tác nhấc chân
* Hãy thử: Ngồi trên tường
Đứng cách tường 10 đến 12 inch, sau đó tựa lưng cho đến khi toàn bộ lưng của bạn là phẳng vào tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong và đẩy lưng của ngược trở lại vào tường. Giữ và đếm từ một đến 10, sau đó cẩn thận lại trượt ngược lên theo tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
- Hãy thử: Chống đẩy ưỡn lưng
* Hãy thử tập động tác này (duỗi cánh chim; duỗi chân chó)
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, và gồng các cơ bụng của bạn. Nâng và mở rộng một chân phía sau bạn. Giữ yên hông. Giữ trong 5 giây, và sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân, và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng chân. Hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn cho mỗi lần tập lặp lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách làm thế nào để ổn định vùng thắt lưng trong quá trình chuyển động của cánh tay và chân. Trong khi làm bài tập này không được để các cơ vùng thắt lưng trùng xuống. Nâng cao các chi lên cao ở mức mà các cơ vùng thắt lưng có thể kiểm soát được.
* Hãy thử: đầu gối vào ngực
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Gập một đầu gối vào ngực của bạn, chân kia giữ yên, bàn chân phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép sát sàn nhà, và giữ tư thế đó 15 đến 30 giây. Sau đó duỗi và đặt chân của bạn xuống sàn, lặp lại với chân còn lại. Làm động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
* Hãy thử: nghiêng xương chậu
Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ép bụng của bạn bằng cách ấn vào bụng sao cho rốn của bạn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của bạn bị ép xuống sàn nhà và hông và xương chậu của bạn lắc lư. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra êm ái. Lặp lại 8 đến 12 lần.
* Hãy thử: Làm cầu
Nằm ngửa với đầu gối gấp và gót chân của bạn trên sàn nhà. Tỳ gót chân xuống sàn nhà, co cơ mông của bạn, và nâng hông của bạn khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối trong một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, và sau đó hạ hông từ từ thấp đến sàn và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông lên. Tránh gập bụng bằng cách gồng cứng các cơ bụng của bạn trước và trong suốt thời gian làm cầu
* Tập nâng tạ
Tập nâng tạ đúng thường không làm tổn thương lưng của bạn. Trong thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng kinh niên. Nhưng khi bạn bị đau cấp tính (đột ngột), tăng thêm tải trọng trên các cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương hơn nữa. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ và tập thể dục để phòng tránh.
* Hãy thử: Tập thể dục Aerobic
Tập thể dục Aerobic làm tăng cường chức năng phổi, tim của bạn, và các mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các lần tập ngắn và tăng dần lên theo thời gian. Nếu lưng của bạn đang bị tổn thương, hãy thử bơi, thủy tính nâng đỡ cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ động tác đột ngột hoặc xoay thân của bạn.
* Hãy thử: vận động cột sống
Vận động kết hợp kéo dãn, tăng cường sức mạnh cơ, và các bài tập cơ bụng. Dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm, nó có thể giúp một số người bị đau lưng. Hãy thảo luận kỹ lưỡng với giáo viên về chứng đau lưng của bạn, bởi vì bạn có thể cần phải bỏ qua một số động tác tập./.
