Một số bài tập luyện tại nhà để nâng cao sức khỏe dành cho các quý ông
- Thứ hai - 02/01/2023 01:04
- In ra
- Đóng cửa sổ này
MỘT SỐ BÀI TẬP LUYỆN TẠI NHÀ ĐỂ NÂNG CAO SỨC KHỎE
DÀNH CHO CÁC QUÝ ÔNG
.............................................
DÀNH CHO CÁC QUÝ ÔNG
.............................................
Sau những giờ làm, bạn thường đặt ra câu hỏi rằng tôi phải tập luyện như thế nào để có một cơ thể dẻo dai, cơ bắp săn chắc và giảm được tình trạng béo phì của mình trong khi trong nhà lại không có đầy đủ dụng cụ, và cũng không có đủ thời gian và tiền bạc để đi đến các phòng tập Gym. Nhưng bạn sẽ không phải lo về điều đó nếu sử dụng các bài tập đơn giản dành cho nam giới với những dụng cụ đơn giản để tập tại nhà.
Tập thể dục phải không những ta có một hình vóc đầy đặn cân đối mà còn phải có một hệ tim mạch khỏe mạnh, câu trả lời cho cả hai vấn đề được thể hiện ở các bài tập được giới thiệu như sau.
Tác dụng của tập luyện:
Khi tập luyện, dù ta chỉ tập từng phần của cơ thể nhưng toàn thân sẽ tiết mồ hôi, chúng ta không bị mất quá nhiều năng lượng cho mỗi lần tập luyện, tuy nhiên hệ tim mạch của ta sẽ làm việc tăng lên gấp đôi, dần dần ta tập nhiều nhóm cơ hơn, tập dần theo trình tự từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng hơn, loại bỏ được những yếu tố bất lợi, tăng dần sức mạnh và sức bền của hệ cơ xương khớp, tim mạch và hô hấp.
Cách tập luyện
Các bài tập được chia làm sáu chu trình. Trông thì có vẻ dài dòng nhưng toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất khoảng 20 phút. Thực hiện các chu trình theo thứ tự, có thể lặp lại khi cần thiết. Giữa các chu trình tập luyện ta có thể có chút thời gian để thư giãn để tiếp tục chu trình tiếp theo; nếu bạn bận bịu với công việc không tập liên tục được thì nên lập kế hoạch tập luyện tối thiểu 4 lần cho mỗi tuần;
Các bài tập luyện
Bài tập A
1. Chạy hoặc đi bộ trên băng truyền
Đi bộ chừng một phút rồi chạy một phút
2. Tập cơ ngực với tạ tay
Nằm ngửa trên một ghế dài phẳng, mỗi tay cầm một cái tạ tay. Dang rộng hai tay với tư thế khuỷu tay hơi gấp nhẹ. Hạ thấp quả tạ cho tới khi dãn nở hết cơ ngực, gập cơ ngực và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Tập động tác này từ 8 đến 10 lần.
3. Tập chống đẩy
Chống hai tay xuống sàn nhà khoảng cách rộng bằng vai. Giữ cho bụng và thân thẳng, hai vai thăng bằng; hạ thấp cơ thể xuống cách mặt sàn khoảng 2cm sau đó sử dụng sức cơ của hai tay nâng người lên vị trí ban đầu. Tập như vậy khoảng 15 lần.
4. Tập thẳng thân như một tấm ván:
Từ vị trí chống đẩy, hạ thấp cánh tay xuống, giữ cho bụng thẳng và thân thẳng như một tấm ván, giữ ở vị trí này trong khoảng 30 giây.
Bài tập B
1. Đu xà
Hai tay bám vào xà rộng hơn vai, dùng lực của hai tay kéo toàn thân lên sao cho cằm ở trên xà rồi hạ thân xuống vị trí ban đầu. Tập lặp đi lặp lại với số lần bạn có thể.
2. Nâng tạ hai bên
Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng hai lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên và ra ngoài sao cho hai tay tạo với thân một góc 90 độ và song song với mặt sàn. Tập như vậy 12 đến 15 lần
3. Vợt tạ qua đầu ở tư thế nằm
Nằm ngửa trên ghế dài phẳng, hai tay cầm tạ ở phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tay qua phía đầu rồi hạ thấp tạ xuống sau đó vợt tạ trở lại về phía trước ngực. Tập lặp đi lặp lại 10 đến 12 lần.
4. Nhảy rào
Đặt một vật nhỏ nào đó trên sàn và coi đó là một hàng rào, nhảy hàng rào đó sang từng bên, cố gắng chạm chân xuống sàn một cách êm ái nhất có thể. Tập trong vòng 30 giây.
Bài tập C
1. Tay nâng tạ nhào ra trước
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Bước một chân ra trước và hạ thấp thân xuống sao cho gối gần chạm mặt sàn và đùi song song với mặt sàn, sau đó tập lặp lại với chân kia; tập động tác này khoảng 20 lần cho mỗi chân.
2. Nhảy cóc
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, cúi người về trước và đặt hai tay xuống sàn nhà và đưa nhanh hai chân ra sau và kết thúc động tác ở tư thế chống đẩy. Nhảy hai chân ra trước sao cho hai bàn chân chạm sàn ở giữa hai tay và đứng bật lên nhanh. Tập động tác này 10 lần.
Bài tập D
1.Đưa tạ qua đầu
Nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong, đầu tạ ở phía trước mặt của bạn. Đưa tạ ra phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy khối cơ vùng lưng bị kéo căng sau đó đưa tạ về phía trước mặt. Tập động tác này 10 lần.
2. Nhảy lên ghế
Đứng phía sau ghế dài hoặc một chiếc hộp thấp (có thể đứng lên hộp được), nhảy lên trên ghế sau đó nhảy xuống. Tập động tác này 20 lần.
Bài tập E
1. Tập cuốn tạ
Tư thế đứng thẳng, hai tay ở hai bên thân, cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ nguyên vị thế của cánh tay gập và xoay ngoài hai cẳng tay để nâng tạ lên phía ngực. Tập động tác này 15 lần.
2. Tập bước ngang
Cuộn một dải băng đàn hồi quanh hai cổ chân, bước ngang 20 bước và luôn giữ cho hai chân luôn căng trong lúc bước. Tập bước ngược trở lại 20 bước.
Bài tập F
1. Leo bậc thang
Để một chân lên ghế dài hoặc trên một cái hộp. Bước chân còn lại lên hộp nhưng không nghỉ mà chỉ đặt dấu chân lên rồi đưa trở lại. Thay đổi chân trụ, tập như vậy trong khoảng 30 giây.
2. Nâng đùi
Nằm dưới mặt sàn, tay nắm lấy ghế dài hoặc chân bàn để làm điểm tựa. Giữ cho hai chân thẳng, nâng hai chân ở tư thế thẳng lên cho đến khi hai chân thẳng đứng. Hạ hai xuống nhưng không chạm mặt sàn mà giữ hai chân để làm căng các cơ bụng. Sau đó tiếp tục đưa hai chân lên tư thế thẳng đứng. Tập như vậy vài lần cho đến khi thấy khó nâng chân lên.
Tập thể dục phải không những ta có một hình vóc đầy đặn cân đối mà còn phải có một hệ tim mạch khỏe mạnh, câu trả lời cho cả hai vấn đề được thể hiện ở các bài tập được giới thiệu như sau.
Tác dụng của tập luyện:
Khi tập luyện, dù ta chỉ tập từng phần của cơ thể nhưng toàn thân sẽ tiết mồ hôi, chúng ta không bị mất quá nhiều năng lượng cho mỗi lần tập luyện, tuy nhiên hệ tim mạch của ta sẽ làm việc tăng lên gấp đôi, dần dần ta tập nhiều nhóm cơ hơn, tập dần theo trình tự từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng hơn, loại bỏ được những yếu tố bất lợi, tăng dần sức mạnh và sức bền của hệ cơ xương khớp, tim mạch và hô hấp.
Cách tập luyện
Các bài tập được chia làm sáu chu trình. Trông thì có vẻ dài dòng nhưng toàn bộ quá trình tập luyện chỉ mất khoảng 20 phút. Thực hiện các chu trình theo thứ tự, có thể lặp lại khi cần thiết. Giữa các chu trình tập luyện ta có thể có chút thời gian để thư giãn để tiếp tục chu trình tiếp theo; nếu bạn bận bịu với công việc không tập liên tục được thì nên lập kế hoạch tập luyện tối thiểu 4 lần cho mỗi tuần;
Các bài tập luyện
Bài tập A
1. Chạy hoặc đi bộ trên băng truyền
Đi bộ chừng một phút rồi chạy một phút
2. Tập cơ ngực với tạ tay
Nằm ngửa trên một ghế dài phẳng, mỗi tay cầm một cái tạ tay. Dang rộng hai tay với tư thế khuỷu tay hơi gấp nhẹ. Hạ thấp quả tạ cho tới khi dãn nở hết cơ ngực, gập cơ ngực và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Tập động tác này từ 8 đến 10 lần.
3. Tập chống đẩy
Chống hai tay xuống sàn nhà khoảng cách rộng bằng vai. Giữ cho bụng và thân thẳng, hai vai thăng bằng; hạ thấp cơ thể xuống cách mặt sàn khoảng 2cm sau đó sử dụng sức cơ của hai tay nâng người lên vị trí ban đầu. Tập như vậy khoảng 15 lần.
4. Tập thẳng thân như một tấm ván:
Từ vị trí chống đẩy, hạ thấp cánh tay xuống, giữ cho bụng thẳng và thân thẳng như một tấm ván, giữ ở vị trí này trong khoảng 30 giây.
Bài tập B
1. Đu xà
Hai tay bám vào xà rộng hơn vai, dùng lực của hai tay kéo toàn thân lên sao cho cằm ở trên xà rồi hạ thân xuống vị trí ban đầu. Tập lặp đi lặp lại với số lần bạn có thể.
2. Nâng tạ hai bên
Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng hai lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ lên và ra ngoài sao cho hai tay tạo với thân một góc 90 độ và song song với mặt sàn. Tập như vậy 12 đến 15 lần
3. Vợt tạ qua đầu ở tư thế nằm
Nằm ngửa trên ghế dài phẳng, hai tay cầm tạ ở phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa tay qua phía đầu rồi hạ thấp tạ xuống sau đó vợt tạ trở lại về phía trước ngực. Tập lặp đi lặp lại 10 đến 12 lần.
4. Nhảy rào
Đặt một vật nhỏ nào đó trên sàn và coi đó là một hàng rào, nhảy hàng rào đó sang từng bên, cố gắng chạm chân xuống sàn một cách êm ái nhất có thể. Tập trong vòng 30 giây.
Bài tập C
1. Tay nâng tạ nhào ra trước
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào trong. Bước một chân ra trước và hạ thấp thân xuống sao cho gối gần chạm mặt sàn và đùi song song với mặt sàn, sau đó tập lặp lại với chân kia; tập động tác này khoảng 20 lần cho mỗi chân.
2. Nhảy cóc
Đứng thẳng chân rộng bằng vai, cúi người về trước và đặt hai tay xuống sàn nhà và đưa nhanh hai chân ra sau và kết thúc động tác ở tư thế chống đẩy. Nhảy hai chân ra trước sao cho hai bàn chân chạm sàn ở giữa hai tay và đứng bật lên nhanh. Tập động tác này 10 lần.
Bài tập D
1.Đưa tạ qua đầu
Nằm trên ghế dài, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong, đầu tạ ở phía trước mặt của bạn. Đưa tạ ra phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy khối cơ vùng lưng bị kéo căng sau đó đưa tạ về phía trước mặt. Tập động tác này 10 lần.
2. Nhảy lên ghế
Đứng phía sau ghế dài hoặc một chiếc hộp thấp (có thể đứng lên hộp được), nhảy lên trên ghế sau đó nhảy xuống. Tập động tác này 20 lần.
Bài tập E
1. Tập cuốn tạ
Tư thế đứng thẳng, hai tay ở hai bên thân, cầm tạ lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ nguyên vị thế của cánh tay gập và xoay ngoài hai cẳng tay để nâng tạ lên phía ngực. Tập động tác này 15 lần.
2. Tập bước ngang
Cuộn một dải băng đàn hồi quanh hai cổ chân, bước ngang 20 bước và luôn giữ cho hai chân luôn căng trong lúc bước. Tập bước ngược trở lại 20 bước.
Bài tập F
1. Leo bậc thang
Để một chân lên ghế dài hoặc trên một cái hộp. Bước chân còn lại lên hộp nhưng không nghỉ mà chỉ đặt dấu chân lên rồi đưa trở lại. Thay đổi chân trụ, tập như vậy trong khoảng 30 giây.
2. Nâng đùi
Nằm dưới mặt sàn, tay nắm lấy ghế dài hoặc chân bàn để làm điểm tựa. Giữ cho hai chân thẳng, nâng hai chân ở tư thế thẳng lên cho đến khi hai chân thẳng đứng. Hạ hai xuống nhưng không chạm mặt sàn mà giữ hai chân để làm căng các cơ bụng. Sau đó tiếp tục đưa hai chân lên tư thế thẳng đứng. Tập như vậy vài lần cho đến khi thấy khó nâng chân lên.