Bệnh viện Điều dưỡng Phục hồi chức năng Trung ương

https://bvphcntw.gov.vn

CÁC BÀI TẬP KHI BỊ ĐAU LƯNG

Thông tin chia sẻ: Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng. Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)
CÁC BÀI TẬP KHI BỊ ĐAU LƯNG
  • Đau thắt lưng: Tập thế nào là tốt
        Khi bị đau thắt lưng bạn cảm giác muốn nghỉ ngơi, nhưng vận động cũng rất tốt cho lưng của bạn. Các bài tập giúp làm khoẻ các cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ hai chân. Chúng hỗ trợ cho cột sống của bạn làm giảm đau thắt lưng. Cần phải hỏi bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập nào khi bị đau lưng, tuỳ theo nguyên nhân và cường độ đau mà một số bài tập được khuyến cáo không nên áp dụng vì có thế làm bệnh nặng thêm.
image 20221223111347 1

 
  • Tránh: Động tác ngón tay chạm mũi bàn chân
        Tập luyện tốt cho đau thắt lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Tất cả các cảm giác khó chịu nhẹ khi bắt đầu tập sẽ biến mất khi các cơ khoẻ hơn, tuy nhiên nếu đau tăng lên và kéo dài trên 15phút khi tập thì bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ
Một số bài tập có thể làm đau nặng lên như cúi tay chạm mũi bàn chân vì làm tăng lực ép lên đĩa đệm và dây chằng vùng cột sống thắt lưng, làm kéo căng quá mức các cơ vùng thắt lưng và cơ hamstrings (nhị đầu đùi).
image 20221223111347 2

 
  • Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng
        Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm đau lưng và nên tránh khi bạn bị đau lưng cấp. Co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng. Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà. Khoanh tay trên ngực của bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của bạn. Co mạnh các cơ bụng và nâng cao vai của bạn khỏi sàn. Thở ra khi bạn nâng vai của bạn. Không dùng lực khuỷu tay  hoặc sử dụng cánh tay để nâng cổ của bạn khỏi sàn. Giữ tư thế đó trong một phút sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Bài tập này thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng. Bàn chân, xương cụt và thắt lưng luôn ở trên nền nhà ở tất cả các lần tập./.
image 20221223111347 3

 
  • Tránh: Ngồi dậy
        Mặc dù bạn nghĩ rằng ngồi có thể tăng cường sức mạnh ở phần cơ lưng hoặc các cơ bụng. Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ bắp ở hông khi thực hiện đứng lên ngồi xuống. Ngồi dậy cũng có thể tạo rất nhiều áp lực lên các đĩa trong cột sống của bạn.
image 20221223111347 4

 
        * Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring
        Nằm lưng trên sàn của bạn và  một chân gập gối. Dùng khăn vòng dưới lòng của bàn chân của bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
image 20221223111347 5

 
  • Tránh: Động tác nhấc chân
        Nhấc chân đôi khi được đề nghị như là một động tác tập thể dục để "tăng cường sức mạnh các cơ gấp đùi" hoặc các cơ bụng. Tập thể dục để khôi phục lại sức mạnh cho lưng dưới của bạn có thể rất hữu ích trong việc làm giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân với nhau khi nằm lưng trên sàn có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm lưng trên sàn với một chân thẳng và chân kia gập đầu gối. Từ từ giơ chân thẳng lên khoảng 6 inch và giữ một thời gian ngắn. Hạ chân từ từ. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển chân
image 20221223111347 6

 

        * Hãy thử: Ngồi trên tường
        Đứng cách tường 10 đến 12 inch, sau đó tựa lưng cho đến khi toàn bộ lưng của bạn là phẳng vào tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong và đẩy lưng của ngược trở lại vào tường. Giữ và đếm từ một đến 10, sau đó cẩn thận lại trượt ngược lên theo tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
image 20221223111347 7

 
  • Hãy thử: Chống đẩy ưỡn lưng
        Nằm bụng trên sàn với hai bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Đẩy với hai bàn tay của bạn để vai của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn. Nếu động tác làm bạn thoải mái, hãy đặt khuỷu tay của bạn trên sàn nhà thẳng trục dưới vai của bạn và giữ vị trí này trong vài giây.
image 20221223111347 8

 
        * Hãy thử tập động tác này (duỗi cánh chim; duỗi chân chó)
        Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, và gồng các cơ bụng của bạn. Nâng và mở rộng một chân phía sau bạn. Giữ yên hông. Giữ trong 5 giây, và sau đó chuyển sang chân kia. Lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi chân, và cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng chân. Hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn cho mỗi lần tập lặp lại. Bài tập này là một cách tuyệt vời để học cách làm thế nào để ổn định vùng thắt lưng trong quá trình chuyển động của cánh tay và chân. Trong khi làm bài tập này không được để các cơ vùng thắt lưng trùng xuống. Nâng cao các chi lên cao ở mức mà các cơ vùng thắt lưng có thể kiểm soát được.
image 20221223111347 9



        * Hãy thử: đầu gối vào ngực
        Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Gập một đầu gối vào ngực của bạn, chân kia giữ yên, bàn chân phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép sát sàn nhà, và giữ tư thế đó 15 đến 30 giây. Sau đó duỗi và đặt chân của bạn xuống sàn, lặp lại với chân còn lại. Làm động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
image 20221223111347 10

 
 
 
        * Hãy thử: nghiêng xương chậu
        Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Ép bụng của bạn bằng cách ấn vào bụng sao cho rốn của bạn di chuyển về phía cột sống. Bạn sẽ cảm thấy lưng của bạn bị ép xuống sàn nhà và hông và xương chậu của bạn lắc lư. Giữ trong 10 giây trong khi hít vào và thở ra êm ái. Lặp lại 8 đến 12 lần.
image 20221223111347 11

 
        * Hãy thử: Làm cầu
        Nằm ngửa với đầu gối gấp và gót chân của bạn trên sàn nhà. Tỳ gót chân xuống sàn nhà, co cơ mông của bạn, và nâng hông của bạn khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối trong một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, và sau đó hạ hông từ từ thấp đến sàn và nghỉ trong 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong thắt lưng khi nâng hông lên. Tránh gập bụng bằng cách gồng cứng các cơ bụng của bạn trước và trong suốt thời gian làm cầu
 
image 20221223111347 12


        * Tập nâng tạ
        Tập nâng tạ đúng thường không làm tổn thương lưng của bạn. Trong thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng kinh niên. Nhưng khi bạn bị đau cấp tính (đột ngột), tăng thêm tải trọng trên các cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương hơn nữa. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ và tập thể dục để phòng tránh.
image 20221223111347 13

 
        * Hãy thử: Tập thể dục Aerobic
        Tập thể dục Aerobic làm tăng cường chức năng phổi, tim của bạn, và các mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các lần tập ngắn và tăng dần lên theo thời gian. Nếu lưng của bạn đang bị tổn thương, hãy thử bơi, thủy tính nâng đỡ cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ động tác đột ngột hoặc xoay thân của bạn.
image 20221223111347 14


        * Hãy thử: vận động cột sống
        Vận động kết hợp kéo dãn, tăng cường sức mạnh cơ, và các bài tập cơ bụng. Dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm, nó có thể giúp một số người bị đau lưng. Hãy thảo luận kỹ lưỡng với giáo viên về chứng đau lưng của bạn, bởi vì bạn có thể cần phải bỏ qua một số động tác tập./.
image 20221223111347 15