Bệnh viện Điều dưỡng Phục hồi chức năng Trung ương

https://bvphcntw.gov.vn

THƯ GIÃN VỚI 15 PHÚT VẬN ĐỘNG

THƯ GIÃN VỚI 15 PHÚT VẬN ĐỘNG
GÓC DÀNH CHO HỌC SINH ÔN THI CUỐI CẤP, SINH VIÊN THI TỐT NGHIỆP
Thư giãn với 15’ vận động
TS.BS. Cầm Bá Thức
 
        Thời gian thi cử, các thí sinh thường tập trung hầu hết thời gian vào ôn tập. Việc tập trung quá mức sẽ dẫn đến nhức mỏi chân tay, đau lưng, đau đầu. Dưới đây là một số động tác có giúp cho các em bớt căng thẳng, mệt mỏi khi ôn thi.
        Các bài tập cổ vai
        Bài tập 1: Tập cổ
        Cúi xuống hay ngẩng lên chậm rãi và giữ trong khoảng 5 giây. Sau đó quay nhẹ nhàng sang trái, phải mắt nhìn theo hướng quay, tiếp tục giữ trong 5 giây. Sau đó nghiêng đầu nhẹ nhàng sang trái, phải, tiếp tục giữ trong 5 giây. Động tác này giúp máu lưu thông lên đầu và cổ.

        Bài tập 2: Tập vai
        Đôi khi hai vai cần phải được cử động theo các hướng khác nhau để thư giãn. Nâng vai là một động tác giúp hai vai thư giãn. Đứng thẳng  hai chân rộng bằng vai và hai tay buông suôi. Sau đó, từ từ nâng cao một vai và xoay chuyển động tròn. Lặp lại động tác ở phía bên kia. Thư giãn, cả hai vai lỏng lẻo trong vài giây và sau đó nhấc cả hai cùng một lúc và xoay quanh chuyển động tròn ra phía trước rồi phía. Nghỉ ngơi và lặp lại mỗi động tác 10 lần.
 

        Các bài tập nhức mỏi lưng
        Việc ngồi lâu, kéo dài trong nhiều giờ, nhiều ngày “dùi mài kinh sử” khiến bạn dễ bị nhức mỏi lưng. Do đó, tập luyện, vận động cơ thể luôn là điều cần thiết. Các bác sĩ thường khuyên cácbạn nên đứng lên, vận động cơ thể sau khoảng 1 tiếng ôn bài. Một vài động tác cơ bản dưới đây có thể tranh thủ tập trong thời gian nghỉ ngơi để giúp bạn hết đau mỏi lưng.
        Với bài tập lưng, bạn chú ý giữ lưng thẳng, ngửa ra sau nhưng đừng quá sức. Động tác này cũng giúp bạn căng cơ ngực. Hãy tập lưng và hông trong vòng 10 giây mỗi bên.
        Ngồi duỗi thẳng 2 chân về phía trước. Giơ tay thẳng, từ từ cúi người sao cho tay chạm vào ngón chân. Sau đó, đứng thẳng người và vươn tay lên trên cao, mắt nhìn lên trên. Lặp lại động tác này 25 lần mỗi khi đau mỏi lưng.
 

        Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng. Từ từ nâng người phía trên lên, 2 tay chống thẳng, mông và chân giữ nguyên vị trí. Ưỡn ngực về phía trước, kéo căng cơ thể từ đầu đến chân. Sau đó từ từ xoay hông của bạn từ trái sang phải và ngược lại.
 

        Đứng thẳng 2 chân, cúi người về phía trước sao cho bạn với tay vừa tới chiếc bàn trước mặt. Giữ cơ thể đứng vững, cánh tay thẳng. Kéo căng trong 10 giây. Lặp lại động tác này ít nhất 10 lần.

 

       Quỳ chân bằng 1 đầu gối, duỗi thẳng chân đó hướng về phía sau. Chân kia đặt vuông góc với sàn nhà. Đặt 2 bàn tay lên đầu gối chân trước. Hít vào và sau đó thở ra, giữ cơ thể kéo căng trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.


        Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên chân duỗi thẳng cao khỏi sàn, một bên chân co cao gần ngực. Co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao. Đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần cho cả bài tập. Đừng quên hít vào khi co chân và thở ra khi về trạng thái ban đầu.
 
 

        Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt sau gáy, người giữ thẳng. Từ từ gập người xuống sao cho mặt và lưng song song với sàn, bụng gập. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, chậm rãi nhưng đều nhịp.
 

 
        Gập người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng song song và một bên tay vuông góc với sàn, một bên tay đặt sau gáy. Đưa tay đặt sau gáy, kéo giãn cơ lưng và vươn người ra đằng trước. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.
 
        Bài tập cho bàn chân nhức mỏi
        Việc ngồi nhiều sẽ tạo áp lực cho đôi chân, một vài động tác tập tại chỗ sẽ ngay lập tức xóa tan sự đau nhức, tăng cường dẻo dai cho đôi chân.
 
        Giữ cơ thể ở tư thế quỳ, trọng tâm dồn vào gót chân, lưng thẳng. Từ từ nghiêng về phía sau, giữ trong 30 giây và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần động tác này.
 
        Bàn chân chứa nhiều tế bào thần kinh nhạy cảm. Khi các dây thần kinh tạo thành bó chặt sẽ khiến chân bị tê. Để giảm đau, hãy đặt bàn chân lên quả bóng tennis. Từ từ lăn bóng qua lại từ ngón chân út để ngón chân cái. Động tác này giúp huy động các khớp và tăng phạm vi chuyển động ở các ngón chân, giúp làm giảm căng. Thực hiện mỗi chân 5 phút.
 
        Quỳ và đưa người ra sau, tương tự với động tác thứ nhất nhưng bàn chân ko chống lên mà duỗi ra. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 5 phút.
 
 
Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây